“新冠失眠症”真的存在!疫情期间总是晚睡怎么破?

“新冠失眠症”真的存在!疫情期间总是晚睡怎么破?“新冠期间人们整体入睡时间延迟了2到3小时，常辗转反侧半小时以上不能入睡，或半夜醒来难以入睡。”尽管这是2020年首波新冠疫情全民宅家期间国人睡眠调查问卷的结果，却或多或少与当前居家防疫的睡眠状况有着惊人的相似。

近日，上海交通大学公共卫生学院发出公卫应急科普速递，援引国内研究者发文指出：“处于隔离状态下的个体，焦虑和压力水平都很高，而睡眠质量却很差。”加之疫情居家隔离期间，工作时间和私人时间的界限日渐模糊，人们失去了对私人时间的掌控，与之伴随的是被悄然夺走的睡眠。

SARS-CoV-2通过神经炎症进入大脑(图片来自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders)

病毒也能入脑进中枢神经，“睡眠力”即“免疫力”

事实上，国外临床研究也表明，全球范围内失眠患者数量大大增加，约有40%的人因为新冠疫情而患上了“某种形式的睡眠障碍” 。

经上海交大公卫学院教授李生慧指导，这种学术界所称的“新冠失眠症”是一个合成词：“Coronasomnia”，即与新型冠状病毒肺炎COVID-19相关的睡眠障碍，包括睡眠不足、睡眠质量差、失眠，以及昼夜节律紊乱。

医学发现，从感染到康复的过程中，主要由自身免疫系统发挥作用，而睡眠影响机体的固有免疫和适应性免疫。海外研究显示，夜间睡眠时间每增加1小时，医护人员感染新冠的概率就会降低12%;与那些没有睡眠问题的人相比，失眠、睡眠中断和日常倦怠的医护人员的感染概率高88%，并需要更长的恢复期。

究其原因，公卫专家综合文献研究认为，细菌和病毒入侵后，人体免疫系统立即被激活，产生炎症介质，包括促炎细胞因子，引发急性炎症过程，达数小时至数天，以清除受感染组织中的病原体。而睡眠障碍会诱发神经炎症，从而促进血脑屏障破坏，以及抗原和炎症因子进入大脑，导致感染体内的病毒、细菌，如新冠病毒等，进入大脑和中枢神经系统。

因此，“睡眠力”即“免疫力”，规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。

睡眠效率不低于80%，睡前放松训练或写日记

你最近睡得好吗?其实，睡眠效率可以很好地评估睡眠质量，其公式为：睡眠效率=(实际睡眠时间/在床实际时间)%。

比如，实际睡着时间为6小时，在床上的时间实际为8小时，则睡眠效率为75%。睡眠效率80%到90%为睡眠正常，或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题，数值越低，问题也越严重。

睡眠问题不仅与身体状况密切相关，还与周围的环境、个人的行为或习惯有关，想要获得高质量的睡眠，应从多个方面逐一改善。

良好的睡眠卫生习惯包括：

睡前2小时尽量不要激烈运动，

不吃夜宵，

睡前不要抽烟、喝酒，或喝含咖啡因饮品，

睡前不玩手机，

关闭卧室大灯、

保持空气流通等。

同时，处于较大的压力状态时，可以在睡前做一些简单的伸展运动、瑜伽等。还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术缓解压力，帮助进入睡眠状态，提高睡眠的质量，减轻夜醒的频率。

有意思的是，专家还建议尝试在睡觉前写日记。规律写作有助于减轻焦虑，建立生活秩序感。譬如睡前记下影响自己情绪的想法或事件，可以是焦虑、抑郁，或某个担忧的念头;如果当下想不出解决方法，可以第二天醒来后再合理评估。又如提前记录明天的待办事项，帮助为脑海中的各种杂念按下暂停键，提高入睡效率。

血脑屏障对细胞因子、激素渗透性的生物钟(图片来自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders)

强行躺平酝酿睡意或造成失眠恶性循环

值得注意的是，睡不着时，有人往往强行躺在床上酝酿睡意，但这种行为非但不能进入睡眠，甚至会造成失眠的恶性循环。对此，睡眠刺激控制疗法就是帮助重建床与睡眠的关系，让床这个条件刺激的唯一反应就是睡眠，以达到解决失眠的目的。

具体而言，首先只有感到困倦了才躺床上，“很多人没有什么困意就早早地上床睡觉了，这个对于睡眠刺激控制疗法来说是不允许的。”所以，除了睡眠外，尽量不要在卧室进行其他活动，尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。

其次，觉得焦虑或者睡不着了就起床。“如果你躺在床上，20到30分钟仍然毫无睡意，建议起床，甚至离开卧室。”尽量避免“看时间”的行为，当感到睡醒时也起床离开卧室。

再次，有睡意时才能回到卧室。有些人大脑警觉度高，很难感受到困意，即使刚刚感受到困意，躺下去又没有困意了。即便真的没有睡意，建议最多待40分钟就要回到床上。最后两条之间，按需要可以重复进行。此外，午休时间尽量别太长，保持在1小时内最佳。